Takıntılı Düşüncelerin Etkisini Azaltmanın 7 Yolu

Bazı düşünceler zihne gelir ve geçer. Bazılarıysa sanki bir yere takılı kalır.

Gün içinde başka şeylerle ilgilenmeye çalışsan da arka planda dönmeye devam eder. Bir konuşmayı tekrar tekrar hatırlayabilir, verdiğin bir kararı sürekli sorgulayabilir ya da henüz gerçekleşmemiş bir olayın bütün kötü ihtimallerini zihninde kurabilirsin.

Bu düşünceler çoğu zaman bir cevap bulmak için değil, kendini güvende hissetmek için tekrar eder.

Bu nedenle amaç düşünceyi zorla yok etmek değil, onun seni yönetme gücünü azaltmaktır.

1. Düşünceyle mücadele etmeyi bırak

İnsan zihninden rahatsız edici bir düşünce geçtiğinde ilk olarak onu uzaklaştırmaya çalışır. “Bunu düşünmemeliyim”, “Artık aklımdan çıkmalı” veya “Böyle düşünmem normal değil”...

Fakat bir düşünceyi bastırmaya çalıştığında zihin onun hâlâ orada olup olmadığını kontrol etmeye başlar. Yani düşünceyi unutmaya çalışırken aslında tekrar tekrar onu yoklarsın. Bu yüzden ilk adım, düşüncenin gelmesini engellemeye çalışmamak olabilir.

Bu yaklaşım düşünceyi kabul etmek değil; onunla kavga etmeyi bırakmaktır. Bir düşüncenin zihninde olması, onu doğru bulduğun veya gerçekleştireceğin anlamına gelmez.

2. Düşünceyle gerçeği birbirinden ayır

Zihin bir ihtimali ne kadar sık tekrar ederse, o ihtimal o kadar gerçekmiş gibi hissettirebilir. Fakat bir şeyin güçlü hissettirmesi, doğru olduğu anlamına gelmez. Örneğin bir konuşmadan sonra “Kesin yanlış anlaşıldım” diye düşünebilirsin. Burada gerçek olan, konuşmanın geçmiş olmasıdır. Karşındaki kişinin ne düşündüğü ise senin yorumundur.

Bu yöntem seni her zaman rahatlatmayabilir. Zaten amaç da kendini zorla rahatlatmak değildir. Ama yorumunu gerçek sanmaktan vazgeçmene yardımcı olur. Çoğu zaman zihni yoran şey olayın kendisi değil, olayın üzerine kurulan kesin hükümlerdir.

3. Sürekli cevap aramanın rahatlatmadığını fark et

Takıntılı düşünceler genellikle çözüm ister gibi görünür. Biraz daha düşünürsen doğru cevabı bulacağını sanırsın. Fakat saatlerce düşündükten sonra aynı yere dönüyorsan artık çözüm aramıyorsundur. Rahatlama arıyorsundur.

Çözüm arayan düşünce bir noktada eyleme dönüşür. Rahatlama arayan düşünce ise yeni sorular üretir. Kendine şu soruyu sorabilirsin:

Varsa onu yap. Yoksa zihnin senden çözüm değil, garanti istiyor olabilir. Hayatta ise bazı garantiler yoktur.

4. Kontrol ihtiyacını doğru yere yönlendir

Takıntılı düşünceler çoğu zaman kontrol edemediğin şeyleri kontrol etmeye çalışırken artar. İnsanların senin hakkında ne düşüneceğini kontrol edemezsin. Bir kararın kesin sonucunu önceden bilemezsin. Geçmişte yaşanan bir olayı değiştiremezsin. Ama nasıl hazırlanacağını, bugün ne yapacağını ve kendine nasıl davranacağını seçebilirsin.

Zihinsel yükün büyük kısmı ikinci bölümdeyse, ihtiyacın daha fazla düşünmek değil, sınırını kabul etmektir.

5. Geçmişi tekrar tekrar yaşamakla ondan öğrenmeyi ayır

Geçmişte yaptığın bir hata zihnine tekrar geldiğinde, bunu “ders çıkarmak” olarak yorumlayabilirsin. Ama aynı olayı defalarca düşünüyor ve her seferinde kendini daha kötü hissediyorsan öğrenmiyorsundur. Kendini yeniden cezalandırıyorsundur.

Bu soruların cevabını bulduktan sonra aynı sahneyi tekrar tekrar oynatmak sana yeni bilgi vermez; yalnızca utanç, suçluluk veya pişmanlık duygusunu tazeler.

Böyle bir anda kendini bugüne getirmek işe yarayabilir. Bulunduğun odaya bak. Ayaklarının yere temasını hisset. Çevrende duyduğun sesleri ayırt et. Kendine şunu hatırlat: “O olay şu anda yaşanmıyor. Ben onu hatırlıyorum.” Bu küçük ayrım, geçmişle bugün arasındaki sınırı yeniden kurar.

6. Zihinsel döngüyü davranışla kes

Bazı düşünceler oturup daha fazla düşünerek değil, hayatın içine geri dönerek zayıflar. Buradaki amaç kendini oyalamak değildir. Ama bütün dikkatini düşüncenin üzerine verdiğinde zihnin o konuyu olduğundan daha büyük algılar.

Bir işi tamamlamak, kısa bir yürüyüş yapmak, biriyle konuşmak, yemek hazırlamak ya da bedenini hareket ettirmek dikkatini yeniden dış dünyaya taşır. Takıntılı düşünce “Önce beni çöz, sonra hayatına devam et” der. Oysa her düşünceyi çözmeden de hayatına devam edebilirsin. Bazen en sağlıklı cevap, düşünceyi tamamen bitirmeye çalışmak değil; onun yanında başka bir şey yapabilmektir.

7. Rahatlama davranışlarını fark et

Takıntılı düşünceler yalnızca zihnde sürmez; bazı davranışlarla da beslenebilir (Sürekli birine danışmak, tekrar tekrar kontrol etmek, internette saatlerce araştırma yapmak, geçmiş konuşmaları okumak, onay istemek...).

Bu davranışlar kısa süreli rahatlatır ancak zihne “Bu düşünce tehlikeli ve emin olana kadar kontrol etmeliyim” mesajını vererek bağımlılığı güçlendirir. Rahatlama davranışını biraz erteleyerek bu bağımlılığı zayıflatabilirsin. Hemen mesajları kontrol etmek yerine on dakika beklemek veya araştırmaya başlamadan önce durup niyetine bakmak bu direnci kırabilir.